도파민네이션, 모든 쾌락에는 고통이 따른다.

도파민네이션

도파민네이션

도파민네이션은 스탠퍼드 대학교 의과대학 정신의학·중독의학 교수인 애나 렘키가 저술한 책입니다. 중독과 욕구 그리고 도파민 시스템에 대한 심층적인 탐구를 다룬 이 책은 현대 사회에서 우리가 직면하는 중독의 문제와 도파민 시스템의 역할을 설명하고 이를 통해 중독적인 행동과 욕구를 이해하는 방법을 설명하고 있습니다. 도파민은 우리에게 보상과 동기 부여, 쾌감을 조절하는 데 중요한 역할을 하는데, 이 책에서는 도파민 시스템의 복잡성과 중요성을 강조하며 더불어 우리의 삶의 다양한 측면에서 어떻게 영향을 미치는 지 살펴보고 있습니다.

 

모든 쾌락에는 고통이 따른다.

사람은 저마다 중독의 대상을 가지고 있습니다. 현대인들이 쉽게 중독되는 음식, 도박, 미디어, 숏폼 같은 것은 점차 쾌락을 경험하는 우리의 기준점을 높이기 마련입니다. 이로 인해 우리는 점점 더 자극적인 자극이 있어야만 이전만큼의 자극을 느낄 수 있게 됩니다. 

 

하지만 이러한 쾌락에는 고통이 따르게 됩니다. 예를 들어 우리가 매운 음식으로 쾌락을 경험하게됐다면 우리는 그 이상의 매운 음식을 먹어야만 그 쾌락을 다시 경험할 수 있고 점차적으로 짠맛, 단맛과 같은 다른 맛을 추구하지 않게 됩니다. 우리의 삶은 이처럼 지나친 자극들로 가득찬 공간으로 변질되었지만, 이러한 자극들로 인해 오히려 건강한 자극들을 멀리하게 되었습니다.

 

그리고 이 책에서는 쾌락과 고통을 지렛대로 설명했는데, 쾌락 쪽으로 기울었던 저울이 반작용으로 수평이 되면 거기서 멈추지 않고 쾌락으로 얻은 만큼의 무게가 반대로 실려 저울이 고통쪽으로 기울어지게 되는 것입니다.

 

어떤 쾌락 자극에 동일 혹은 비슷하게 반복적으로 노출되면 초기의 쾌락은 갈수록 약해지고 짧아지게 되며 이후 반응, 고통 쪽으로 나타나는 반응은 갈수록 강하고 길어지게 되는 것입니다. 즉, 우리가 쾌락을 추구할 수록 쾌락이라는 경험에 내성이 생기게 되고 쾌락 불감증에 빠질 수 있게 되는 것입니다. 또 이러한 불감증을 극복하기 위해 우리는 점차 더 고통적인 행동을 반복하게 되는 것입니다.

 

중독을 벗어나는 방법 DOPAMINE

렘키는 이러한 중독을 벗어나는 방법을 도파민(DOPAMINE)이라는 영어 단어로 설명하고 있습니다. Data(데이터), Problem(문제), Objectives(목적), Abstinence(절제), Mindfulness(마음챙김), Insight(통찰), Next steps(다음 단계), Experiment(실험)의 앞 스펠링을 가져온 DOPAMINE을 아래에서 설명하겠습니다.

 

Data : 무엇에 얼마나 의존할까?

자신이 얼마나 중독되어 있는지 알고 싶다면 데이터를 확인하면 됩니다. 일주일에 얼마나 반복적으로 중독된 행동을 반복하는 지 확인하는 것이 우리의 중독을 판단하는데 중요한 근거가 될 수 있습니다.

 

Objectives : 과잉 자극이 주는 효과

중독의 이유를 스스로에게 확인해야 합니다. 중독된 행동을 비난하지 말고 나름대로 그 행동의 원인을 파악하고 이 문제를 스스로 마주하는 것이 벗어나는 방법의 두 번째 단계입니다.

 

Problem : 과잉 자극의 문제

이러한 과잉자극을 추구하기 위해 우리는 다양한 문제에 빠지게 됩니다. 하지만 대다수의 중독자들은 자신의 문제를 제대로 인정하지 않으며 과잉 자극때문에 느끼는 불안과 초조함을 편안한 감정으로 오해하게 됩니다.

 

Abstinence : 과잉 자극을 절제

이러한 중독된 행동으로부터 벗어나는데 필요한 시간은 최소 30일 입니다. 한달동안 해당 행동을 절제할 수 있다면 중독에서 스스로 벗어날 수 있는 가능성이 높아지게 됩니다. 30일을 절제해야 하는 이유는 뇌의 보상과정을 재구성하는데 필요한 시간이 최소 한달이기 때문입니다. DOPAMINE의 과정 중 사실상 가장 어려운 단계이며 이를 성공하기 위해 해야하는 세가지가 있습니다. 이는 물리적, 순차적, 범용적으로 자극을 주는 모든 것을피하는 것입니다.

 

Mindfulness : 과잉 자극으로부터 마음 챙김

절제된 행동은 고통을 유발하기 마련입니다. 금연에 금단현상이 동반되는것처럼 우리가 고통을 마주하게 된다면 이 고통을 피하지 말고 들여봐야 합니다. 과잉 자극을 앞세워서 피하고자 한 솔직한 마음을 이해하고 들여다 보는 것이 중요합니다. 그리고 이러한 감정을 통제하지 않고 펼쳐보는 것은 새로운 생각과 기분을 마주하게 만들고 이전과는 다른 시각으로 바라볼 수 있게 될 것입니다.

 

Insight : 통찰하기

우리가 고통을 통해 내면에 숨겨진 진짜 나를 만나게 된다면 우리 스스로에 대한 통찰을 얻을 수 있게 됩니다.

 

Next step : 다음 단계로 넘어가기

이러한 일련의 과정들을 경험했다면, 이제 스스로에게 다음에는 무엇을 하고 싶은지를 물어야 합니다. 중독으로 돌아가기는 쉽기 때문에 원인들과 이전과는 다른 관계를 만들어야 합니다.

 

Experiment : 새로운 경험하기

이러한 중독들은 절제의 과정에 머무르게 됩니다. 즉 우리는 언제든지 과거의 경험으로 돌아갈 수 있습니다. 때문에 과거의 경험으로 돌아가지 않기 위해서는 세상으로부터 도망치는 대신 세상에 몰입함으로 새로운 경험을 하는 것이 중요합니다.

 

모든 고통에는 쾌락이 따른다.

모든 쾌락에는 고통이 따르지만, 결국 지렛대의 원리로 모든 고통에는 쾌락이 따릅니다. 예를 들어 찬물로 목욕, 운동을 하는 것은 처음에는 고통이 따르지만 결과적으로 쾌락을 이끌어냅니다. 물론 고통을 추구하는 것은 쾌락을 추구하는 것보다 어렵습니다. 다만, 건설적인 고통을 추구하는 것은 결과적으로 건설적인 쾌락이 따르기 마련입니다.

 

이러한 건설적인 고통 중 추천하는 것은 운동입니다. 운동은 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린 등 긍정적인 기분조절과 관련된 다수의 신경전달 물질을 증가시킵니다. 또한 새로운 뉴런을 만들고 신경아교세포를 유지하는 역할을 하며 동기 부여 신호를 자극할 수 있습니다. 즉 이러한 건강한(작은) 고통으로 쾌락을 경험하게 된다면 건강하지 않은(큰) 고통으로 쾌락을 경험하게 되는 것을 예방할 수 있습니다. 

 

종합

도파민네이션을 읽고 인상적인 부분을 제 스스로 해석을 붙여 요약해봤습니다. 도파민네이션은 어쩌면 현대인들에게 가장 필요하며 긍정적인 영향을 줄 수 있는 책이라고 생각합니다. 평소 어떤 것에 중독이 되었다고 느껴진다면 꼭 한번쯤은 도파민네이션을 읽어보길 권장합니다.